Descubre los trucos de expertos para hacer deporte en verano y soportar el calor extremo. Aprende qué deportes practicar, cuándo es mejor ejercitarse y cómo mantenerse hidratado y motivado.
En verano, el calor extremo puede ser un desafío para mantener la rutina de ejercicio. Tanto los deportistas habituales como los principiantes se preguntan si es mejor ejercitarse temprano por la mañana o al final de la tarde, cómo saber si hace demasiado calor para hacer deporte al aire libre y qué ropa usar. Siete expertos consultados por EL PAÍS responden a estas y otras preguntas clave para mantenerse activo en verano sin sufrir las consecuencias del calor.
La Importancia de la Actividad Física
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar actividad física al menos 150 minutos a la semana. “Es uno de los hábitos saludables que debemos realizar durante todo el año”, afirma Lidia Brea Alejo, asesora de Educación Física y Deportiva para la Salud del Consejo COLEF y profesora del Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea de Madrid.
¿Es Recomendable Hacer Algún Parón?
“Depende de lo que entendamos por un parón. Si entendemos tumbarnos a la bartola un mes en un chiringuito o no hacer absolutamente nada, no”, sostiene Sara Tabares, directora de Performa Entrenadores Personales y autora del libro Ellas entrenan +40. Sin embargo, si por un parón se entiende salir de la rutina habitual en unas vacaciones activas en las que no se vaya al gimnasio, pero se haga senderismo u otra actividad, “entonces sí”.
Deportes Más Aconsejables para el Verano
Los deportes acuáticos, como la natación, el surf o el remo de pie, son ideales porque permiten mantenerse fresco mientras se hace ejercicio. Enrique Sainz de Murieta, médico rehabilitador y miembro de la Junta Directiva de la SERMEF, recomienda el senderismo en zonas boscosas o montañosas, donde las temperaturas suelen ser más bajas.
Mejor Momento del Día para Hacer Deporte en Verano
Temprano por la mañana (entre las seis y las 10) o al final del día (a partir de las ocho de la tarde) son las franjas horarias más frescas, lo que reduce el riesgo de sufrir problemas como golpes de calor.
Cómo Saber si Hace Demasiado Calor para Hacer Ejercicio de Manera Segura
“El termómetro nos puede dar una idea”, afirma Miguel del Valle Soto, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. Cuando la temperatura exterior es superior a 32 grados, hay que “procurar no hacer deporte al aire libre”.
Adaptación al Calor y Ropa Adecuada
Si es necesario hacer deporte al aire libre durante las horas más calurosas, es importante adaptarse gradualmente al calor en sesiones de 30 a 60 minutos, usar toallas mojadas para refrescarse, hidratarse adecuadamente y vigilar los signos de golpes de calor. Ropa ligera, de colores claros y transpirable es ideal. Los expertos también recomiendan usar gorra o sombrero y calzado deportivo transpirable y cómodo.
Alimentación y Hidratación
Antes de hacer ejercicio, es esencial tener las reservas energéticas llenas comiendo alimentos ricos en hidratos de carbono de lenta absorción como frutas, cereales y arroz. Después del ejercicio, es importante reponer las reservas con alimentos ricos en hidratos de carbono de rápida absorción y en proteína. Sugieren consumir plátanos, peras, sandía, pavo y jamón, además de beber abundante agua, zumo o batidos naturales.
Signos de Deshidratación y Golpe de Calor
Es fundamental mantenerse bien hidratado, bebiendo agua antes, durante y después del ejercicio. Una orina clara y abundante es un buen indicador de una hidratación adecuada. Si se experimentan mareos, náuseas o cansancio inusual, se debe detener el ejercicio y buscar un lugar fresco.
Mantener la Motivación a Pesar del Calor
“La principal motivación para mantenernos activos es que el músculo, si no lo usas, lo pierdes”, cuenta Sara Tabares. Para mantener la motivación, los expertos aconsejan establecer metas realistas, variar la rutina, hacer ejercicio con amigos o en grupo, usar aplicaciones de seguimiento de ejercicio y recompensarse por alcanzar hitos.
