El entrenamiento de fuerza y una rutina bien estructurada pueden ralentizar el envejecimiento y mejorar la calidad de vida.
El paso del tiempo es inevitable, pero cómo envejecemos sí puede controlarse en gran medida con hábitos saludables. A partir de los 40 años, el cuerpo experimenta cambios metabólicos y hormonales, como la pérdida de masa muscular (sarcopenia), una recuperación más lenta y un mayor riesgo de lesiones.
Según José Ruiz, entrenador personal y CEO de Malagaentrena, en esta etapa es clave entrenar de forma inteligente para mantenerse fuerte, activo y con energía.
Claves para entrenar a partir de los 40 años
1. Priorizar el entrenamiento de fuerza
Entrenar con pesas o con el propio peso corporal no es opcional, sino una necesidad. La pérdida de músculo acelera el envejecimiento, disminuye la calidad de vida y aumenta el riesgo de lesiones.
Ejercicios clave:
✔ Sentadillas
✔ Peso muerto
✔ Flexiones
✔ Dominadas
⏳ 2. Menos volumen, más intensidad
A partir de los 40, no es necesario entrenar más, sino mejor. Sesiones de 45-60 minutos, de 3 a 4 días por semana, son suficientes para progresar sin sobrecargar el cuerpo.
♂️ 3. Cardio inteligente
El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es una excelente opción para mantener el corazón fuerte sin perder masa muscular. También se pueden alternar caminatas rápidas o sesiones de baja intensidad para equilibrar el entrenamiento.
4. Movilidad y recuperación
El envejecimiento afecta la movilidad, por lo que es importante dedicar tiempo a estiramientos, yoga o ejercicios de movilidad para prevenir lesiones y mejorar la salud articular.
5. Nutrición enfocada en la longevidad
La alimentación debe priorizar:
✔ Proteína para mantener la masa muscular.
✔ Grasas saludables (aguacates, aceite de oliva, frutos secos).
✔ Micronutrientes esenciales (calcio, magnesio, potasio y vitaminas A, C, D y E).
✔ Reducir ultraprocesados y azúcares para evitar la inflamación y la acumulación de grasa abdominal.
La importancia de la mentalidad y el descanso
Cultivar una mentalidad positiva
La motivación no lo es todo, pero sí lo es la consistencia. En lugar de centrarse en lo que ya no se puede hacer como antes, es mejor enfocarse en lo que se puede mejorar.
Descanso de calidad
Dormir entre 7 y 9 horas es fundamental para la recuperación muscular y el equilibrio hormonal. Evitar el estrés, el uso del móvil antes de dormir y practicar técnicas de relajación como la respiración profunda pueden marcar una gran diferencia.
¿Es tarde para empezar a entrenar a los 40? ¡No!
Nunca es tarde para empezar, pero es importante hacerlo de forma progresiva:
✅ Comenzar con sesiones cortas (30 min) e ir aumentando.
✅ Elegir una actividad que se disfrute: caminar, nadar, bailar o hacer senderismo.
✅ Mejorar la alimentación sin obsesiones.
✅ Hacer del ejercicio un hábito, no una obligación.
La edad no es una excusa, sino una razón más para entrenar con cabeza y sentirse mejor cada día. El cuerpo cambia, pero con el enfoque correcto, es posible mantener fuerza, salud y energía durante muchos años.
